Витамин D през зимата: кой има нужда от добавка и кой не

В началото на ноември денят вече е къс. През лятото кожата ти е произвеждала витамин D при всяка разходка навън; през есента и зимата дните са къси, слънцето е ниско и повечето време минава на закрито. Когато сме в офиса или дома, зад стъкло, кожата не произвежда витамин D, а възрастта, по-тъмният цвят на кожата, облаците и слънцезащитата също намаляват производството.

Витамин D помага на организма да усвоява калций, затова е важен за костите, мускулите и нервите. При траен недостиг децата могат да развият рахит, а възрастните - остеомалация: омекване на костите с болки и мускулна слабост. Това е и причината да се говори за зимна добавка, но „при нужда“ е ключов фактор.

Четири групи, при които витамин Д се препоръчва и без кръвен тест

Насоката на Endocrine Society от 2024 г. предлага добавка без предварително изследване при деца и юноши от 1 до 18 години, при бременни, при хора на 75 и повече години и при възрастни с високорисков преддиабет - гранична кръвна захар по два или три показателя. Авторите са категорични, че всички тези препоръки са условни, а сигурността на доказателствата е ниска до умерена.

При децата целта е преди всичко предпазване от рахит, а вероятно и по-малко инфекции на дихателните пътища. При бременност насоката сочи възможно по-нисък риск от прееклампсия, преждевременно раждане, ниско тегло на бебето и смърт на новороденото; доказателствата идват от проучвания при здрави бременни. Препоръчителната дозировка задължително е решение на лекар.

Рискова група не значи висока доза

Американският Office of Dietary Supplements изброява кой по-често стига до недостиг: кърмени бебета, по-възрастни хора, хора, които рядко са на слънце или покриват кожата си, хора с по-тъмна кожа, хора със заболявания, които пречат на усвояването на мазнини - целиакия, болест на Крон, улцерозен колит, някои чернодробни заболявания, кистозна фиброза, както и хора със затлъстяване или след бариатрична операция.

Нормата е 15 микрограма и е сметната без слънце

За здрави възрастни от 19 до 70 години дневната норма е 15 мкг, или 600 IU; след 70 - 20 мкг, или 800 IU; при бременност и кърмене - 15 мкг. Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA) определя същите 15 мкг за всички над една година, включително бременни и кърмещи жени. И двете стойности са изчислени при предположение за минимално слънце.

Храната дава част от нужният на организма витамин. Мазните риби като сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон, черният дроб и яйчните жълтъци са основните източници. Сиренето съдържа малко.

Повече не е по-добре

Витамин D е мастноразтворим и организмът не го изхвърля лесно. Горната безопасна граница за възрастни от всички източници е 100 мкг, или 4000 IU дневно; лекар може временно да предпише повече при установен недостиг, но това е лечение, не профилактика. Предозирането идва почти винаги от добавки, не от слънце и храна, и се проявява с гадене, повръщане, мускулна слабост, обърканост и камъни в бъбреците, а в крайни случаи с бъбречна недостатъчност.

Ако приемаш лекарства, добавката на витамин Д може да не е безобидна. Направи нещо без да прибягваш до капсулата: мазна риба веднъж или два пъти седмично, както и яйца покриват част от нормата. Ако си над 75, ако си бременна, кърмиш или си в някоя от рисковите групи, обсъди приема на витамин Д като добавка с лекаря си. Ако си здрава и между 19 и 74, полезният въпрос не е „колко мкг витамин Д да вземам“, а „имам ли причина да вземам изобщо“.